Hoy vamos a continuar con nuestros Pasos para crear nuestra propia dieta, entrada que acompaña a la que ya pudimos ver hace unas semanas aquí mismo. Por ello, es de obligada lectura la anterior entrada para poder continuar avanzando en la búsqueda de nuestro cuerpo deseado.
MACRONUTRIENTES. ¿QUÉ SON?
Antes de nada, haremos una pequeña introducción a que son los macronutrientes, para que todos tengamos una idea básica de lo que estamos tratando. Los macronutrientes son aquellos nutrientes que nuestro organismo necesita para crear energía y sobrevivir, y dentro de estos encontrados las proteínas, los lípidos y los glúcidos (en cristiano, grasas y carbohidratos). A su vez, los macronutrientes conforman un todo con los micronutrientes, vitaminas y minerales, igual de fundamentales a la hora de mantener una correcta nutrición, pero de los cuales no requerimos cantidades tan grandes. Estos últimos son tan importantes como los macronutrientes, pero les dedicaremos una entrada exclusiva a ellos en el futuro.
PROTEÍNAS.
Las proteínas son los ladrillos de nuestro organismo, las encargadas de moldear el cuerpo escultural que estamos luchando por conseguir. Una explicación más correcta sería decir que son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos, imprescindibles para el crecimiento del organismo, además de tener grandes funciones biorreguladores y de defensa.
La cantidad total de proteínas que debemos tomar para nuestros objetivos es un tema aún a día de hoy controvertido. Gran parte de los debates surgen por los mitos que hay acerca de la toxicidad de la proteína para nuestro organismo, que si bien está demostrada en altas cantidades (en relación al entrenamiento y/o estilo de vida) estas distan mucho de los requerimientos reales que necesitamos para formar nuestras dietas. Más que la cantidad, es el uso de está. Por ello, es más fácil que un experto del sofá tenga una reacción tóxica proteica con una cantidad de 1.3gr/kg de peso, que un atleta profesional que ingiera 5gr/kg de peso. Es común que la mayor parte de las críticas vengan de personas que la mayor actividad física que realizan es ir al McDonalds a por un Mcflurry (y en el camino, criticar a algún “ciclao” de gimnasio porque se toma “uno de esos batidos”). Los diferentes estudios en relación a las cantidades de macronutrientes en relación a nuestro peso corporal han desembocado en las siguientes recomendaciones.
RECOMENDACIONES GENERALES.
Entrenamiento con pesas: 1.2gr a 1.6gr por kilo de peso corporal.
Entrenamiento de resistencia: 1.4gr a 1.8gr por kilo de peso corporal.
RECOMENDACIONES GENERALES PARA PRACTICANTES DE FITNESS/CULTURISMO.
Si crees tener un porcentaje graso promedio: 2gr a 2.5gr por kilo de peso corporal.
Si conoces con exactitud tu procentaje graso: 2gr a 3gr por kilo de peso magro.
Si eres muy magro (poca grasa, mucho músculo) o sigues una dieta baja en calorías, necesitarás aún más proteínas.
Porcentaje graso promedio, baja ingesta calorías: 2.5gr a 3gr por kilo de peso corporal.
Muy magro ( menos del 8% de grasa corporal) y baja ingesta calorías: 3gr a 4gr por kilo de peso magro.
Para las personas con obesidad, con un nivel de sedentarismo alto o que sigan dietas altas en calorías, las cantidades antes habladas podrían reducirse hasta 1gr a 1.5 gr de proteína por cada kilo de peso corporal. Las ingestas altas en proteínas mejoran la saciedad, los niveles de azúcar en sangre y el particionamiento calórico (una explicación rápida de esto es de donde extraemos las energías en el cuerpo y las que recibimos a donde se dirigen, a mejor particionamiento, mejor creamos músculo y/o perdemos grasa). Por ello, a no ser que recibamos alguna indicación profesional para seguir las recomendaciones generales, recomendamos siempre acercarse a las necesidades culturistas en dietas hipocalóricas, ya que así retendremos más músculo y estaremos más saciados a lo largo del día.
GRASAS.
El cuerpo puede vivir durante un período de tiempo sin ingerir grasas, pero a larga este macronutriente resulta crucial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Ante todo, hay que desmentir que las grasas sean el enemigo de las dietas. Las grasas ayudan a generar energía y a aumentar indirectamente el nivel de testosterona, ya que el colesterol (ese enemigo tan odiado, en ocasiones injustamente) es precursor de las hormonas tiroideas. Además de muchos beneficios, uno de los más importantes es ayudar a paliar el efecto de los radicales libres en nuestro organismo tras un duro entrenamiento.
RECOMENDACIONES GENERALES.
Porcentaje graso bajo o promedio: 1-2gr de grasa por kilo de peso corporal.
Porcentaje graso alto: 1-2gr de grasa por kilo de peso magro.
En dietas hipocalóricas, podemos reducir a 1gr por kilo de peso corporal, pero jamás a menos de 0.6gr por kilo de peso.
CARBOHIDRATOS.
Los carbohidratos son los que nos darán energía de forma rápida. Son realmente importantes para los deportistas y aquellas personas con niveles de actividad altos, ya que nos ayudan a aumentar la intensidad de nuestros ejercicios, nuestra masa y nuestra salud (los carbohidratos nos hacen felices). En una explicación coloquial, podríamos decir que las proteínas son los ladrillos para la construcción muscular, y los carbohidratos son el cemento que permitirá a estos ladrillos unirse correctamente. No existen unos valores recomendados para el consumo de carbohidratos, por lo que ajustaremos las cantidades en relación a las calorías sobrantes una vez que hayamos calculado nuestras proteínas y nuestras grasas.
Calorías en carbohidratos: Requerimiento calórico total – ((gramos de grasa x 9) + (gramos de proteína x 4))
Gramos de carbohidratos: Calorías en carbohidratos / 4.
El por qué de estas fórmulas es sencillo. Un gramo de proteína tiene 4 calorías, al igual que uno de carbohidrato, mientras que un gramo de grasa presenta 9 calorías.
¿COMO USO ESTO EN LA “VIDA REAL”?
Ahora que tenemos todos los datos necesarios para ajustar correctamente nuestros macronutrientes necesarios, recordaremos el resultado que obtuvimos en la anterior entrega, Pasos para crear tu propia dieta: Calculando nuestras necesidades calóricas, un requerimiento calórico en mantenimiento de 3200 calorías. Imaginemos que queremos bajar grasa, por lo que añadiremos un déficit calórico de 500 calorías, resultando en 2700 calorías disponibles.
Datos necesarios: 100 kilos de peso corporal, 20% grasa corporal, 80 kilogramos de masa magra, 2700 calorías totales. Entrenamiento de alta intensidad con peso libre.
Gramos de proteína: 2.5 gr por kilogramo de peso magro. 2.5 x 80= 200 gramos proteína.
Calorías de proteínas: 200 gr x 4 calorías= 800 calorías.
Gramos de grasa: 1 gr por kilograma de peso corporal. 1 x 100= 100 gramos de grasa.
Calorías de grasas: 100 gr x 9 calorías= 900 calorías de grasas.
Gramos carbohidratos: calorías de carbohidratos / 4 = 1000/4= 250 gramos de carbohidratos.
Calorías de carbohidratos: 2700 – (800 + 900)= 1000 calorías de carbohidratos.